2 provjerene strategije kako razviti zdrave navike

Uspio sam trajno usvojiti zdrave navike tek kad sam shvatio jednu stvar. Nisam mogao vjerovati koliko je jednostavna. 

Redovito vježbanje, zdrava prehrana, više sna i manje stresa – vjerojatno i ti to želiš. Ipak, svi imamo iskustvo da nekad pokušavamo i pokušavamo razviti zdrave navike, ali nam baš i ne ide.

Ako spadaš u ovu skupinu, velika je vjerojatnost da pokušavaš promijeniti navike na krivi način. Prvo trebaš razumjeti kako navike funkcioniraju da ih možeš promijeniti. To ti želim pomoći ovim člankom.

Zašto su neke zdrave navike tako lake?

Dva su najveća problema kod promjene navika: 

1. Fokusiraš se na mijenjanje krive stvari
2. Pokušavaš promijeniti navike na krivi način 

Da shvatiš o čemu pričam, razmisli o ovome:

Zapitaš li se ikad zašto većina ljudi svako jutro pere zube i to još zubnom pastom?

Znam, kako glupo pitanje. Zašto bi se to itko pitao!?

E pa u tome i jest poanta. Nitko se o tome ne pita, a ipak svi to rade. Pranje zubi je lako i nitko se ne trudi oko njega.

No, još prije stotinjak godina pranje zubi se uopće nije podrazumijevalo. Prema istraživanjima, početkom 20. stoljeća samo 7% Amerikanaca je imalo zubnu pastu u kućanstvu.

Jedan čovjek je to sve promijenio.

Od okidača do nagrade

Claude Hopkins je bio jedan od pionira marketinga. Kompanija Pepsodent angažirala ga je da osmisli kampanju za njihovu zubnu pastu. 

Hopkins se od početka suočio s problemom: kako masovno prodati zubnu pastu kad tako malo ljudi pere zube?

Njegova strategija bila je briljantna – shvatio je da prvo mora pranje zubi pretvoriti u naviku. 

Da bi to uspio, prvo je odlučio ljudima osvijestiti jutarnji zadah. Začuđujuće, ljudi ga do tada većinom nisu bili svjesni. Zatim je obećao osjećaj svježine u ustima nakon pranja zubi.

Osjećaj svježine zapravo nije nužan da bi zubna pasta bila učinkovita. Pasta ne mora uopće imati okus – jednako dobro će djelovati. Svježina je tu radi – nagrade.

Kako su ljudi sve više bili svjesni okidača (zadah), sve više su žudili za nagradom (osjećaj svježine). Tako su počeli stvarati naviku pranja zubi.

Kampanja je bila itekako uspješna. Filmske zvijezde su se počele hvaliti kristalnim osmjehom. Postotak kućanstava sa zubnom pastom se popeo na 65%. Pepsodent se prodavao diljem svijeta, a ključ uspjeha ležao je u stvaranju navike.

Kako funkcioniraju navike

Proces stvaranja navika se sastoji od tri koraka: okidač – rutina – nagrada. Ovo vrijedi i za zdrave i za loše navike. 

Okidač je prvi korak koji daje znak tvom mozgu da se prebaci na „autopilot“ i izvrši određenu rutinu. Hopkins je iskoristio jutarnji zadah kao okidač za naviku pranja zubi. Mnogima je danas navika pranja zubi toliko jaka da je već jutarnji ulazak u kupaonicu dovoljan okidač.

Nakon toga kreće izvršavanje rutine. Rutina ili navika je određeno automatsko djelovanje, koje može biti fizičko, mentalno, emocionalno itd.

Na samom kraju slijedi nagrada. Ona šalje signal mozgu da je određena sekvenca vrijedna ponavljanja. U slučaju Pepsodenta, nagrada je bila osjećaj svježine u ustima. 

Kad se navika stvori, više moždane funkcije prestaju aktivno sudjelovati u donošenju odluka. Zato se navike događaju automatski. Kako to kaže Charles Duhigg, autor knjige Moć navike: 

Navika je formula koju automatski slijediš i koja glasi: kad se sretnem s OKIDAČEM, izvršit ću RUTINU kako bih dobio NAGRADU. 

Charles Duhigg

Neki primjeri ove petlje su:

1. Notifikacija na mobitelu služi kao okidač za provjeravanje društvenih mreža (rutina) i vodi do nagrade (npr. lajkovi zbog kojih se bolje osjećaš).

2. Osjećaš stres (okidač), što te vodi do posezanja za cigaretom (rutina) i završava osjećajem olakšanja (nagrada).

3. Osjećaš tugu (okidač), što te potiče da jedeš slatko (rutina) i završava osjećajem užitka (nagrada).

Tu dolazim do četvrtog elementa – žudnje. Zbog žudnje su navike tako snažne. Jednom kad mozak počne povezivati okidač i nagradu, počinje očekivati nagradu i javlja se žudnja. Ako žudnja ne bude ispunjena, javlja se frustracija i razočaranje. Žudnja je podsvjesna, a često nastaje i bez da primijetiš njen utjecaj. Predviđanje nagrade je ono što stvara naviku i povezuje ostala tri elementa petlje. 

…

Sad kad znaš kako navike funkcioniraju, možeš razviti zdrave navike. Da bi se zdrave navike zadržale, trebaš „hakirati“ krug navika. Ove dvije strategije ti mogu u tome pomoći.

Strategija 1: Uredi okolinu za izvrsnost

Okidači su prvi korak u stvaranju navika. Zato trebaš urediti okolinu da potiče zdrave navike, a otežava one loše. Navike je lakše promijeniti u novom okruženju u kojem ne postoje stari okidači. Ova strategija ima dva načela:

1. Učini okidače loših navika nedostupnijima
2. Učini okidače zdravih navika dostupnijima

Središnja ideja je da učiniš dobre navike što lakšima za provođenje, a loše navike što težima. Ako se želiš riješiti loše navike, onda je prvi korak da se ne izlažeš okidačima koji ju potiču. 

Prema istraživanjima, okidače uspijemo ignorirati tek u 50% slučajeva. Zato ih je puno bolje izbjegavati.

Također, za razvoj zdravih navika trebaš svjesno postaviti okidače koji ih potiču. Ti okidači trebaju biti što vidljiviji i trebaju se moći ponavljati.

Neki primjeri mogu biti:

• Ako se želiš bolje hraniti, pozitivna navika može biti jedenje doručka. U jednom istraživanju 78% ispitanika koji su uspješno držali dijetu jeli su doručak, a doba dana im je služilo kao okidač. Sitost je jedan od boljih osigurača protiv impulzivnog jedenja.
• Ako želiš usvojiti naviku jutarnjeg vježbanja, odmah nakon buđenja obuci tenisice i odjeću za vježbanje. Već taj čin će staviti tvoje tijelo u stanje izvršavanja navike.
• Ako želiš manje jesti, uvedi pravilo da pojedeš samo ono što stane na 1 tanjur – uz dodatak da nema „repeta“.

Ako ne želiš jesti nezdravu hranu ili piti alkohol, makni iz kuće sve slatkiše, brzu hranu, alkohol.

Ovo su samo neki primjeri da prepoznaš princip, a na tebi je da vidiš što djeluje za tebe.

Ako su ti okidači emotivna stanja, njih nećeš moći potpuno maknuti. Kad god okidače loših navika ne možeš potpuno maknuti, možeš ih učiniti nedostupnijima tako da zahtijevaju više:

• Vremena
• Novca
• Fizičkog i mentalnog napora
• Ili da su u konfliktu s već ustaljenim rutinama

Kod okidača pozitivnih navika naravno vrijedi obratno.

Strategija 2: Eksperimentiranje s nagradama

Nagrade su ključne za stvaranje zdravih navika. Pozitivan osjećaj uzrokuje veću želju za ponavljanjem aktivnosti. Nagrade trebaju biti što neposrednije da bi djelovale. Neposredna nagrada će ojačati moždane veze koje stvaraju naviku. 

Problem sa zdravim navikama je što je nagrada često odgođena, dok kod loših navika nagrada stiže odmah. Npr. nakon vježbanja se osjećaš bolje (nagrada), ali ipak se često teško natjeraš na vježbanje. To je zato što osjećaj nelagode dolazi prije nagrade. Prvo ti je teško, a tek naknadno se osjećaš bolje.

Zato trebaš učiniti sljedeće:

1. Zdrave navike neposredno nagraditi
2. Loše navike neposredno „kazniti“

Aktivnosti koje su neposredno nagrađene imaju veću šansu da će biti ponovljene, dok one koje su neposredno „kažnjene“ imaju manju šansu. 

Ovdje nudim vlastiti primjer. U mladosti sam redovito trenirao i to mi nije bio problem. No, kasnije sam izgubio naviku i često mi je bilo teško natjerati se. U jednom trenutku sam počeo slušati audio knjige za vrijeme vježbanja. To je uvijek bila neka lakša i zanimljiva knjiga za koju ne bih trebao veliku koncentraciju. Kako volim čitati, vježbanje mi je postalo sve ugodnije jer bih većinu vremena bio uronjen u zadovoljstvo slušanja knjige, a ne u napor vježbanja. Moj mozak je počeo povezivati vježbanje s neposrednim zadovoljstvom slušanja knjige. Ne trebam ni spominjati da sada puno radije i češće vježbam.

Drugi prijedlozi mogu biti:

• Potpisivanje „ugovora o navikama“ u kojem prihvaćaš neku „kaznu“ ako propustiš zdravu naviku ili napraviš lošu. Recimo, za svaku cigaretu koju zapališ, moraš donirati 50 kn političkoj stranci koju najmanje voliš. Tu pomaže imati i partnera koji će voditi računa da je ugovor proveden, tj. koji će automatski izvršiti kaznu ako ti učiniš ili propustiš naviku.
• Za manje navike možeš si “samo čestitati” na uspjehu odmah nakon što ih učiniš. (Znam, zvuči blesavo, ali djeluje). To može biti nešto jednostavno kao uzvik „to!“, osmijeh, pokreti tijela i sl. kako bi mozak registrirao da je napravio nešto dobro što treba ponoviti. Neke studije su pokazale da uspravno i čvrsto držanje tijela podiže razinu testosterona („hormona dominacije“) i smanjuje kortizol („hormon stresa“).
• Sličnoj svrsi služe i alati (npr. kalendar) u koje označiš dane kad uspiješ u naumu. Ako na kalendaru svaki dan pišeš pluseve, sama izloženost tome stvorit će osjećaj uspjeha. Uspjeh je jedna od najjačih nagrada koje možemo doživjeti. Kada se osjećaš uspješnim, motivacija ti raste i možeš lakše stvarati zdrave navike.

Kao i kod okidača, ovo su samo neki primjeri, a na tebi je da pronađeš pristup za sebe.

Dok se boriš, pobjeđuješ

Osim ove dvije strategije, postoji i mnoštvo drugih. Ne postoji jedan pristup koji bi bio učinkovit za svakoga. Zato je dobro eksperimentirati i pokušavati s različitim pristupima. 

Ja sam tek nakon puno pokušaja pronašao da vježbanje i slušanje knjiga za mene djeluje. Pokušaji i pogreške su dobra strategija koja ti pomaže da otkriješ što funkcionira za tebe.

S nekim navikama se stalno boriš i nije ih lako promijeniti. No, najvažnije je stalno pokušavati i ne odustati. Riječima Aurelija Augustina: 

„Dok se boriš pobjeđuješ, kad se predaš izgubio si.“

Aurelije Augustin

Želiš se riješiti loše navike i/ili usvojiti novu? Znaš kako krenuti, ali ne i kako ostati na tom putu?

Na pravom si mjestu. Prijavi se na online edukaciju Akademiju osobnog razvoja i saznaj sve o tome kako trajno usvojiti zdrave navike.

Za sva pitanja javi nam se na kontakt.

Za više informacija o nadolazećim edukacijama, prati nas na webu i društvenim mrežama.